Nekklachten

Bijna iedereen heeft wel eens een gevoelige nek.Gelukkig gaan acute nekklachten vanzelf over na een paar dagen. Als dat niet zo is dan kunnen gerichte oefeningen die hierna beschreven worden je helpen om je beter te voelen en te herstellen.  Raadpleeg je huisarts of een professional bij aanhoudende nekklachten, klachten na een ongeval en/of andere bijkomende of al eerder aanwezige symptomen als b.v. koorts, enzovoorts.

Nekklachten eerste oefening

Bij de eerste oefening, de zg." Luie Ambtenaar". Deze oefening is voornamelijk van toepassing bij zeurende pijnklachten en bewegingsbeperkingen laag in de nek. Vaak zijn er ook zeurende /brandende klachten tussen de schouderbladen. Oorzaak is o.a. de veelal ingenomen houding bij werkzaamheden achter een computer. Men kruipt a.h.w. in het beeldscherm, met als gevolg een pijnlijk beperkte strekking en draaiing van de nek door de verhoogde spanning van de nekspieren en het "op slot zetten" van de draaimogelijkheden van o.a. het laagste deel van de nek. Met deze oefening strek je de borstwervelkolom en vooral de overgang van de nekwervels naar de borstwervels. Daarmee komt meer draaimogelijkheid van de nek beschikbaar en neemt de pijn aldaar en tussen de schouderbladen af.

Nekklachten. Tweede oefening.

Bij de tweede oefening: Voornamelijk toe te passen bij beperkte en/of pijnlijke draaiing van de nek naar een zijde, bijvoorbeeld naar rechts. Achtergrond is waarschijnlijk een gewoontehouding waarbij het hoofd regelmatig zijwaarts naar links wordt gehouden. Inklemmen van je mobieltje tussen hoofd en schouder, "luisterhouding" bij vergaderingen, een te hoog of te laag hoofdkussen, slapen in buikligging, etc. Gevolg: o.a. "ontsporing" van met name het gewricht tussen de tweede en de derde halswervel met drukpijnlijke nekspieren en wervelgewricht op die hoogte aan de rechter zijde. Met de getoonde handgreep wordt hierop een correctie uitgevoerd.
Uitvoeren met weinig kracht!. Onder vingers van de linker hand kan eventueel een lichte verdikking in de nekspieren voelbaar zijn. Na verloop van dagen kan deze duidelijk minder worden.

Spanningshoofdpijn.

Bij de vijfde oefening: spanningshoofdpijn, veroorzaakt door verhoogde spanning van de nekspieren, met name hoog tegen de schedel, waar grote nekspieren aanhechten. De getoonde oefening in setjes van 5 à 6 x herhalen. Maximaal 2 x per dag uitvoeren. Milde naweeën zijn soms onvermijdelijk, maar duren misschien een uur, zeker niet langer dan twee dagen. In die periode kan de oefening licht herhaald worden. In een later stadium worden nog hangrepen getoond die de napijn kunnen verlichten. Verbetering is afhankelijk van de tijd dat de klachten spelen en in hoeverre de achtergrond van de verhoogde spanning opgelost kan worden. De achtergrond is veelzijdig, variërend van mechanische overbelasting in houding (buikslapen!, computer-werkhouding) en beweging, alswel de aanwezigheid van stress. De laatste is op zijn beurt weer veelomvattend ten aanzien van de oorzaak. Zie ook derde oefening.
Een variatie van de uitvoering is als volgt: plaats 3 vingers van de linker hand aan de rechter zijde in de nek en draai het hoofd meerdere keren naar links en weer terug. Trek de nekspier met de vingers naar links tijdens deze beweging.

MASTERCLASS: er zijn nog subtielere manieren om spanningshoofdpijn aan te pakken. Het bovenstaande is een algemene benadering; een meer gedetailleerde versie is de volgende. Zoek vanuit dezelfde uitgangshouding met de vingers langs de rand van de schedel naar drukpijnlijke plekjes. Deze kunnen de grootte hebben van een speldenknop tot een rijstkorrel. Geef bij het lokaliseren van zo'n plekje er druk op gedurende een halve tot hele minuut. Het opgeroepen gevoel is uiterst scherp, als dat zo is dan weet je dat je goed zit. Aansluitend draai je je hoofd zover mogelijk naar links en rechts. Eventueel de eerste oefening van de videoserie toevoegen.

Derde oefening. Spanningshoofdpijn bij "strakke"spieren hoog in de nek.

Als gevolg van een gespannen werkhouding b.v. bij computergebruik kan o.a. een overbelasting optreden van nekspieren, met als gevolg achterhoofdpijn, soms over het hoofd trekkend. Een-en tweezijdig voorkomend. Met de getoonde oefening kan een, met nadruk lichte, rek gegeven worden aan structuren hoog in de nek. Maximaal 3 x op een dag in setjes van ± 10 herhalingen.
MASTERCLASS1: De getoonde oefening is aan te raden voor mensen met een z.g. zwanehals. De spierspanning, vooral hoog in de nek, veroorzaakt nek-en/of hoofdpijn. Om langer van de klachten bevrijd te worden kan de volgende oefening worden gedaan:
Ga liggen op je rug, trek je kin een beetje in en til vervolgens je hoofd 3 centimeter op. Probeer die positie ± 10 tellen vol te houden. Dan leg je het hoofd weer 5 tellen neer en herhaal de oefening tot je het gevoel hebt dat je wat hebt gedaan. Als je de 10 tellen niet redt, dan is er sprake van een disbalans tussen de nekspieren en de diepe nekspieren aan de voorzijde van de halswervelkolom. Voer de oefening dan naar beste kunnen uit. Je zal merken dat je na enkele dagen al verbetering waarneemt.

Vierde oefening. Beperkte/pijnlijke draaiing naar rechts

Bij de derde oefening: Toe te passen bij eenzijdige pijn-spanningsklachten in de nek en monnikskapspier. De draaiing naar de andere zijde is meestal verminderd. Plaatselijk verhoogde of gegeneraliseerd verhoogde spanning van de monnikskapspier, de grote dikke spier die van de nek naar de schouder loopt, als gevolg van gewoontehouding. Het ongemerkt opgetrokken houden van een schouder, stress, eenzijdige zithouding, dragen van een schoudertas, etc.. Stress is een hoofdstuk apart en zal in een later stadium aan de orde komen

Vijfde oefening. Beperkte/pijnlijke draaiing naar links.

Bij de vierde oefening: In dit voorbeeld van toepassing bij een beperkte, al dan niet pijnlijke draaiing naar links. Een zogenaamde "hold-relax" oefening. De remmende spieren worden eerst maximaal aangespannen door weerstand te geven naar draaien van het hoofd naar rechts. Dan ontspannen en vervolgens op lichte rek gezet door een maximale draai naar links, eventueel geïntensiveerd met beide handen.

Zesde oefening. Houding bovenlichaam

Bij de zesde oefening: Zeer belangrijk! Deze is de basis voor het onderhoud van het goed functioneren van de nek, borstwervelkolom en het lendegebied. Aan te raden is om in zittende positie altijd het borstbeen 5 centimeter hoger te brengen dan je vanuit je gewoontehouding zou doen. Een "ingezakte" houding bestrijden!.

Zevende oefening

Na oefeningen gedaan te hebben kunnen soms naweeën optreden gedurende uren tot dagen, door de rek die uitgeoefend is op diverse structuren. Dit is normaal en ze nemen geleidelijk af.

Achtste oefening. Spanningshoofdpijn bij aanwezigheid van "triggerpoints"

In de nekspieren komen herhaaldelijk lokale verhardingen voor, zg triggerpoints. Dit vanwege overbelasting van de nekspieren door b.v. slechte gewoontehouding. Computerhouding, "zwanehals", etc. Handgreep niet meer dan 2 à 3 x op een dag.

Negende oefening. Nekklachten, strakke nekspieren

Tijdens of na een lange autorit of vliegtocht, bioscoop-of theaterbezoek. Kortom na enige tijd in eenzelfde houding gezeten te hebben kan de nek strak aanvoelen. Met deze handgreep, of samen met de eerste oefening kan snel verbetering bereikt worden. Met behulp van een stuk keukenpapier tussen huid en vingers kan het effect geïntensiveerd worden. Je krijgt meer grip op de nek.