ZELFBEHANDELING VAN LAGE RUGPIJN

Waardoor lage rugklachten. Lage rugklachten of lage rugpijn komen zoals bekend veelvuldig voor. Meestal gaan ze vanzelf over in dagen tot weken. Op de volgende video's worden voorbeelden getoond van zelfbehandeling van verschillende uitingen van lage rugklachten als de klachten niet vanzelf over gaan. Er zijn veel aanwijsbare oorzaken voor het ontstaan van rugpijn. Overbelastende situaties uit het dagelijks leven zijn in het algemeen de achtergrond. Een paar voorbeelden: zitten met een "bolle" rug zonder rugsteun, zitten op een barkruk, acute lage rugklachten die opgetreden zijn na een lange tijd gezeten te hebben, of op een te lage stoel of bank, al dan niet met een te grote zitdiepte,  slapen op een slechte matras, zwaarder tillen dan je eigenlijk kan, et cetera.  Chronische klachten zijn eigenlijk het gevolg van niet goed behandelde acute klachten, waarbij de overbelastende situaties niet bekend of herkend zijn door betreffende persoon. Een zeer belangrijke negatieve invloed is het zg. bankhangen. Ook een asymmetrische wijze van zitten als gewoontehouding kan een overbelasting in zich houden. Een algemene "reset" bestaat uit het hol maken van het lendegebied op meerdere manieren, dus precies tegengesteld aan de "bolle" positie.

BANKHANGEN

De behandeling van deze klachten richt zich op het geven van een compensatie van de "doorhangkrachten", zoals in de volgende video's wordt getoond. Deze doorhangkrachten kunnen een overbelasting betekenen voor rugspieren, de wervelgerichten en hun relatie met het interne en externe bindweefsel (fascie), die een belangrijke bron voor het ontstaan van lage rugklachten is. Maar allereerst natuurlijk door het vermijden van de overbelastende houding d.m.v. het plaatsen van een kussen van voldoende afmeting in het lendegebied, zodat de lage rug steun krijgt.

ZELFBEHANDELING LAGE RUGPIJN, EERSTEHULPOEFENING

Een eenvoudige oefening die zeer werkzaam is bij zowel bestaande als dreigende lage rugklachten en bovendien als onderhoudsoefening. Maximaal aanspannen van de rugspieren van laag tot hoog, dus ook de borst heffen! Zeker 10 tellen aanhouden. Brengt de wervelgewrichten in maximaal "in elkaar grijpen" en "richt" daardoor de wervelkolom, behoudens belemmeringen in de constructie,slijtage, et cetera. Het maximaal aanspannen van de spieren brengt tevens een optimaliseren teweeg van het krachtenspel in het bindweefsel van de spiervezels. Aansluitend enkele keren een "waggelbeweging" met het bekken maken in zit of staande. De manoeuvre ± 10 x herhalen, enkele keren per dag.
MASTERCLASS; Bij aanwezigheid van zg. "Triggerpoints" kan je deze zelf behandelen. Dit zijn drukgevoelige plaatsen laag in de rug, meestal eenzijdig, net een paar centimeter vanuit het midden. Ook veel voorkomend in het bovenste deel of aan de zijkant van een bil. Als je die ontdekt, geef dan met je duim zodanige druk op dat punt dat je het echt goed voelt. Doet echt pijn. Houd de druk erop, waarbij de pijn na een halve tot hele minuut sterk vermindert. Houd nog een minuutje de druk erop. Je zal merken dat opstaan uit een stoel of lopen meteen minder pijnlijk is. De pijn komt mogelijk toch weer terug na een uur. Herhaal de manoeuvre maximaal 3x per dag, ook de getoonde oefening. Afhankelijk van de tijd dat de klachten bestaan en in hoeverre je de oorzakelijke achtergrond weet te vermijden duurt het dagen tot enkele weken voordat je klachtenvij bent.

Lage rugpijn rechts bij zijwaarts buigen naar rechts. Twee bijsturende handgrepen. Probeer het uit!

Bij lage rugpijn rechts die wordt opgeroepen door een zijwaartse buiging van het bovenlichaam naar rechts kunnen deze twee handgrepen toegepast worden. Door de beweging bij te sturen met de handen kunnen de klachten beïnvloed worden.

PLAATSELIJKE SCHERPE PIJN LAAG IN DE RUG

Plaatselijk scherpe pijn laag in de rug, veelal als gevolg van langere tijd "hangen" in stoel of bank met een te grote zitdiepte (bij een te lang kussen en/of te zachte zitting). Een vaak schietende pijn treedt al op bij licht vooroverbuigen. Wordt wel minder bij strekken van de rug. De getoonde oefening is een "overcorrectie" en het tegendeel van de oorzakelijke doorhangkracht.

ZELFBEHANDELING BIJ LAGE RUGPIJN RECHTS

Lage rugpijn rechts met eventueel een pijnlijk of schrijnend gevoel aan de rechterzijde van de bekkenrand, bijvoorbeeld als gevolg van enige tijd "doorgehangen" zitten op te lage bank of stoel met al dan niet te grote zitdiepte. Je komt moeilijk uit je stoel en kan niet direct rechtop staan. Je bovenlichaam zijwaarts buigen naar links geeft pijn aan de rechter zijde laag in de rug. De getoonde oefeningen helpen je om de klachten te verhelpen. Maar misschien ook een andere stoel.....?

Lage rugpijn bij het draaien van de rug. Zelfbehandeling/oefening.

Als de testbeweging positief is dan kan deze oefening snel verandering brengen. Zgn. hold-relax techniek. De betroffen spieren worden eerst maximaal aangespannen, daarna "losgelaten" en vervolgens licht gerekt. Een verhoogde spanning in rugspieren wordt op deze wijze verminderd.

Zelfbehandeling lage rugklachten eerstehulpoefening

Bij dreigende lage rugklachten regelmatig meerdere keren op die dag of dagen uitvoeren en vooroverbuigen vermijden. Bij aanwezigheid van pijnlijke drukpunten, deze bewerken door er enkele minuten op te drukken. Dit is eerst pijnlijk gedurende een halve tot hele minuut , maar wordt dan snel minder pijnlijk.

Zelfbehandeling/zelfmassage bij lage rugklachten

Met de duimen kan je je rugspieren versoepelen door , zonder over de huid te verplaatsen, met cirkelvormige bewegingen en enige druk.

Lage rugpijn rechts bij zijwaarts buigen naar links.